Für Spannungslegastheniker wie mich sind Übungen, die die Rumpfmuskulatur stärken eine echte Herausforderung. Allen voran – der Unterarmstütz – in all seinen Variationen… Und davon gibt es viele! Mit ein paar Mädels zusammen startete ich die Mai-Plank-Challenge. Jeder von uns sammelt im Mai so viele Plank-Minuten wie nur möglich – wir wollen uns so gegenseitig pushen neue Ziele zu erreichen, neue Variationen auszuprobieren und neue eigene Rekorde aufzustellen. Wir haben bereits Halbzeit und es bei weitem nicht so viel passiert wie ich mir vorgenommen habe! Aber aus Fehlern lernt man 😉 Wollt ihr vielleicht noch mitmachen? Dann zeige ich euch hier welche Übungen ihr machen könnt – haltet so lange durch wie möglich und notiert euch die Zeiten 🙂 Am Ende des Monats wird abgerechnet 😉
CLASSIC PLANK
Für den klassischen Unterarmstütz legt ihr euch auf den Bauch, stützt euren Oberkörper dann auf eure Unterarme und steigt auf die Zehenspitzen. Wichtig ist, dass der ganze Körper gerade wie ein Brett ist – von den Fersen bis zu den Ohren. Nicht den Hintern durchhängen lassen oder nach oben strecken, sondern alles in einer Linie halten. Die Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe und die Ohren weg von Schultern – wir sind ja keine Schildkröte!
Zusätzlich zu den Bauchmuskeln werden auch Trizeps, Schulter-, Brust- und Beinmuskeln trainiert. Ich persönlich werde zum Zitteraal sobald ich diese Übung beginne 😀 da merke ich jedes Mal wie untrainiert meine Rumpfmuskulatur ist…
SIDE PLANK
Du willst deine Balance trainieren und deine seitlichen Bauchmuskeln ebenfalls beanspruchen? Dann probiere den Side plank. Hierbei legst du dich zuerst auf die Seite, beide Beine übereinander. Dann stützt du dich auf den unteren Unterarm und hebst die Hüfte, sodass Füße, Hüfte und Schultern in einer Linie sind. Den oberen Arm kannst du auf deiner Hüfte liegen lassen. Wenn du mit der einen Seite fertig bist, kommt die andere Seite dran – also umdrehen und weiter gehts!
Den habe ich erstaunlicherweise ganz gut drauf, aber meistens belasse ich es nicht bei dieser Übung, sondern erweitere den Side plank um eine kleine Rotation..
SIDE PLANK VARIATION – ROTATION
Wenn du dich im Side plank befindest, kannst du deinen oberen „herumliegenden“ Arm auch nach oben strecken (Ausgangsposition) und dann die Hand nach unten führen und versuchen in den Zwischenraum zwischen dir und dem Boden unterhalb des Brustbereichs nach hinten hindurchzugreifen. Dabei musst du dich fast parallel zum Boden drehen. Danach kommst du mit der Hand wieder zurück und streckst sie nach oben. Und dann gehts wieder von vorne los 🙂
Es gibt noch viele weitere Variationen, die für Anfänger aber erstmal nicht geeignet sind – man sollte sich am Anfang darauf konzentrieren nicht durchzuhängen und mit dem Körper eine gerade Linie zu bringen. Sei bitte vorsichtig und höre auf deinen Körper! An die Grenzen bringen ist wichtig, sich verletzen sollte man sich dabei aber nicht! Überprüfe immer, ob deine Ausführung richtig ist oder hole dir dafür Hilfe 🙂
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