Es ist soweit: Ich werde meine zweite Transformation (hier gehts zum1. Transformationsvideo) angehen. Die Erwartungen sind so hoch und die Enttäuschung bereits so groß (darüber, dass ich diesen Weg überhaupt nochmal gehen muss), sodass diese Transformation unter keinem guten Stern stehen kann. Ich habe mich sehr schnell immer wieder entmutigen lassen – von Menschen, die ich gar nicht kannte. Menschen, die im Internet Sachen sagen, ohne sich über die Konsequenzen Gedanken zu machen. Aber das ist ein anderes Thema…
Vor zwei Wochen habe ich beschlossen, Freeletics nochmal eine Chance zu geben. Ich bin die letzten Monate fast nie Laufen gegangen – das lag nicht daran, dass ich nicht wollte, sondern vielmehr daran, dass ich jedes Mal enttäuscht war, wie schlecht ich im Vergleich zu meinen Halbmarathon-Zeiten von unter 2 Stunden war. Ich konnte kaum 8 km am Stück laufen – dann nur noch 6 km und irgendwann gerade mal noch 2 km. Es frustrierte mich.
Deswegen wollte ich einen ausgewogenen Plan – viel Bodyweight und auch ein bisschen laufen, um wieder fitter zu werden und mich langsam ans Laufen zu gewöhnen. Und nicht zuletzt wollte ich meine chronische Knochenhautentzündung an den Schienbeinen in den Griff bekommen! Und das geht nur mit Geduld – VIEL Geduld. Und mit ganz, ganz langsamen Babysteps. Achja – und mit der Blackroll muss ich mich wohl oder übel anfreunden… Jeder, der Sie schon mal benutzt hat, leidet wahrscheinlich jetzt schon mit mir. Jeder, der Sie noch nicht ausprobiert hat,… nunja – viel Spaß dabei! 😉
6 Tipps – So hältst du dein Running Workout durch
Tipp 1 – Mentale Stärke: Denk’ positiv
Letzte Woche stand laut Freeletics Coach ein 1,5 km Running Workout an – Pillepalle vor 2 Jahren (Bestzeit 7:00 min). Jetzt? Panik! Und genau das war letzte Woche auch das Problem. Ich bin mit der Einstellung an den Start gegangen, dass ich es nicht am Stück laufen können werde. Dass ich völlig außer Atem und beschämt nach Hause gehe. Oder sogar mittendrin aufgebe. Und was ist passiert? Ich musste immer wieder “langsam gehen”, war komplett außer Atem und letztlich frustriert und wütend auf mich, wie ich es soweit kommen lassen konnte. Alles in Allem einfach nur eine negative Erfahrung.
Heute stand wieder ein 1,5 km Running Workout an. Ich fing an zu laufen und spürte wieder die negative Energie. Ich wusste, ich werde versagen. Aber ich wollte besser sein als das letzte Mal. Ich fing an, mich auf das Positive zu konzentrieren. Ich wollte mich nicht mehr ständig selbst bemitleiden. Ich wollte einen kleinen Erfolg feiern. Das Ziel: 1 Sekunde besser als letzte Woche. 1 Sekunde. Das ist möglich. Es ist ein kleiner Start, aber ein Schritt in die richtige Richtung. Ich laufe überhaupt – ich mache überhaupt Sport – ich überwinde mich überhaupt. Es sind kleine Erfolge. Und plötzlich hat sich meine Stimmung geändert und damit auch meine Leistung.
Tipp 2: Scanne deinen Körper!
Ich laufe also und merke, wie ich schwer atmen muss… wie ich das Gefühl habe, gleich anhalten zu müssen. Mein Körper schreit danach aufzuhören. Das waren die Momente, in denen ich letzte Woche tatsächlich stehen geblieben bin. Mein Kopf sagte mir ja: Erschöpfung, bitte stehen bleiben!
Aber diesmal wollte ich es wissen: Was genau ist denn erschöpft? Was genau tut denn weh? Also habe ich angefangen alle Körperteile von unten nach oben hin gedanklich zu “scannen”. Tut das Schienbein weh? Es ziept, aber schmerzt nicht. Haben deine Oberschenkel wirklich keine Kraft mehr? Nö, da merke ich nichts. Bist du wirklich so außer Atem, dass du keine Luft mehr bekommst? Nö – klar, es ist anstrengend, aber nicht bedenklich etc..
Es war alles nur in meinem Kopf – es war der innere Schweinehund, der mich überlisten wollte. Dabei ist mein Körper absolut in der Lage, die Aufgabe zu meistern. Nur mein Kopf ist noch nicht im “Team Sunny”. 😉 Aber da ich registriert habe, dass mein Körper KANN und nur mein Kopf nicht WILL, bin ich weiter gelaufen. Ich habe nicht angehalten. Ich bin durchgelaufen. Und das war für mich ein wahnsinniger Erfolg – auch wenn es “nur” 1,5 km waren. Ich war stolz.
Tipp 3: Meilensteine während des Laufs
Du kämpfst gegen den inneren Schweinehund – es ist anstrengend und du willst eigentlich nur nach Hause auf die Couch. Aber die ist sooooo weit weg. 😉 Es gibt Tage, da will es einfach nicht locker von der Hand gehen. Es zieht sich und es nervt. Aber auch dafür gibt es einen Tipp. Setze dir immer wieder neue Meilensteine während deines Running Workouts.
Halte durch bis zur nächsten Ampel, halte durch bis zur nächsten vollen Minute, schaffe 1.5 km am Stück, schaffe 10 Minuten am Stück etc.! Wenn du dann deinen Meilenstein erreicht hast, mach direkt weiter! Halte nicht an und gehe nicht über los – immer weiter am Ball bleiben. Es sind Etappenziele, die dir helfen, dein Ziel zu visualisieren. Immer wieder aufs Neue innerhalb eines Runs. Ich habe meine 1,5 km hinter mir gehabt und war bei 09:09 min – … anstatt einfach aufzuhören, als die Aufgabe erledigt war, dachte ich mir: “Jetzt schaffe ich es ja wohl auch noch, die 10 min voll zu machen.” Also bin ich weiter gelaufen. Und habe mich gefreut – ein weiteres, kleines Erfolgserlebnis.
Tipp 4: Denkaufgaben
Ich weiß nicht, wem es noch so geht – aber beim Sport kann ich keinen klaren Gedanken fassen. Ich brauche Ewigkeiten um einfachste Rechenaufgaben zu lösen. Und das ist ein Vorteil! Zum einen kann mein Gehirn beim Sport abschalten (übrigens geht das ausschließlich beim Sport – mein Kopf hört sonst nie auf zu arbeiten..) und zum anderen braucht es unendlich lang, um das einfachste Rätsel zu lösen während die Zeit aber wie im Flug vergeht. Versucht doch mal eure gelaufene Zeit in Sekunden umzurechnen. Oder wie viele Kalorien ihr verbrennen müsst um x Gramm Fett zu verlieren. Wie viele fehlen euch noch? Wie lautet die Differenz und wie lange braucht ihr noch für den Rest? Solche Sachen eben 😀 – und ja, ich bin ein kleiner Mathe-Freak.
Tipp 5: Please don’t stop the music!
Sucht euch vor dem Lauf eine Playlist raus, die einen guten Beat hat, aber nicht zu schnell ist. Eine Musik, die euch tanzen lässt und die euch Energie gibt. Oder die euch pusht! Musik kann so viel ausmachen, wenn es um Motivation, Schnelligkeit, Gleichmäßigkeit und Ausdauer geht. Folgt dem Flow und die Zeit eures Running Workouts vergeht wie im Flug!
Tipp 6: Lerne deine Stadt kennen
Es gibt nichts demotivierenderes als immer die gleiche Strecke zu laufen. Es zieht sich, wird langweilig und viel zu monoton. Nehmt euch vor, jedes Mal einen anderen Weg zu laufen. Oder nehmt nicht den gleichen Rück- wie Hinweg. Sucht euch neue Running Routen oder lauft einfach mal darauf los. Lernt eure Umgebung und auch eure Stadt kennen. Ihr werdet staunen, was es dort für tolle Ecken zu entdecken gibt! Fahrt auch mal mit dem Rad ein Stück weg von eurem zuhause und startet ganz woanders mit eurem Running Workout. Verabrede dich mit Freunden oder Bekannten zum gemeinsamen Lauf und lernt die Umgebung des jeweils anderen kennen. Es gibt so viel zu entdecken – und ruck zuck ist der Lauf beendet. 😉
Habt ihr noch andere Tipps wie ihr euer Running Workout durchhaltet, obwohl es einfach “nicht laufen” will an diesem Tag? 😉 Lasst es mich in den Kommentaren wissen!
Ich bin gespannt,
eure Sunny